「気持ちいぃ〜」目覚めを手に入れたい!
連載「睡眠」

 私たちヒトは人生の3分の1の時間を「睡眠」で過ごすといいます。寝ている間に身体及び脳の疲れを休息させ、修復再生させているのです。したがって、健やかな心身を維持するためには眠る必要があるということ。にもかかわらず、日本人の5人に1人は不眠で悩んでいるという調査報告があります。また、米国睡眠障害研究委員会(Wake Up America)の報告では、チェルノブイリの原発事故もチャレンジャー号の墜落事故もスタッフの睡眠障害(不足)の影響は否めないとも。
人には本来24時間の睡眠、覚醒リズムが存在することが分かっています。しかし、現代の24時間社会に生きる私たちは、交代勤務を始め、より業務作業量や勉強量をこなすためには、睡眠時間を削ってそれらの目的を果たそうとしなければならないのが現状。医療従事者はその際たるものといっても過言ではないでしょう。最近の「睡眠障害による翌日の日中の労働力への影響や、勤務中における集中力の低下や不注意により発生した事故などによる損失を計算した報告」では、なんと“我が国の経済に及ぼす1年間の損失額は3兆5千億万円”にものぼるというのです。
各調査研究からも明らかなように、睡眠はヒト、とくに医療従事者においては非常に重要な位置を占めるといえます。たかが「眠り」、されど「眠り」。快適な睡眠は、心身の健康、ミスのない仕事、そして人生の3分の1に快適をもたらすといえるでしょう。このページではそんな「睡眠」のメカニズムから上質な睡眠を手に入れる極意を毎回連載していきます。

第1回「心地よい眠り」のために知っておきたい12の法則

「心地よい眠り」を理解するために、まずは基本的な原理を知ることから始めましょう。

睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分

  • 睡眠時間は、9時間必要な人も居れば、5時間でよい人も居ます。また季節でも変化しますので、特に「時間」にこだわる必要はありません。
  • 歳と共に必要な睡眠時間は短くなります。

刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス方法

  • 刺激物は睡眠の敵、就床前4時間のカフェイン摂取、就床前1時間の喫煙は避けましょう。
  • スムーズに入眠するためには、心身のリラックスが重要です。軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、ストレッチングなどが効果的です。

眠たくなってから床に就く、就寝時刻にこだわり過ぎない

  • 早く眠ろうとして早めに床に就いても、なかなか眠れるものではありません。
  • 眠ろうと意気込むと、逆に頭を冴えさせ、寝付きが悪くなってしまいます。

同じ時刻に毎日起床

  • 早寝早起きでなく、早起きが早寝に通じることになります。
  • 休日に朝遅くまで床で過ごすと、その夜なかなか眠れず、翌日の朝がつらくなります。

光の利用で良い睡眠

  • 目が覚めたら日光を浴び、体内時計をスイッチONします。
  • 夜間の室内照明に注意しましょう。明る過ぎてしまうと、身体が眠る準備に入れません。

規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣

  • 朝食は、心と体の目覚めに重要です。夜食を摂る場合は、ごく軽めにしてください。
  • 運動習慣は熟睡を促進します。

昼寝をするなら、15時までの20〜30分

  • 日中の激しい眠気の解消に有効です。 ただし長い昼寝は、かえってボンヤリ するもとになります。
  • 夕方以降の昼寝は、夜の睡眠に悪影響を及ぼします。

眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きを

  • 寝床で長く過ごしすぎると、熟睡感が減ります。
  • あえて睡眠時間を短くすることで、深い睡眠が得られる場合があります。

睡眠中の激しいイビキ、呼吸停止や足のぴくつき・むずむず感は要注意

  • 背景に睡眠の病気が考えられます。専門治療が必要です。

十分眠っても日中の眠気が強いときは、専門医に相談を

  • 長時間眠っても、日中の眠気で仕事や学業に支障がある場合は、専門医に相談しましょう。
  • 車の運転に注意してください。

睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと

  • 睡眠薬代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となりますのでご注意ください。

睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全

  • 現在使われているベンゾジアゼピン系の睡眠薬は、従来のものに比べ安全性が高くなりました。
  • 一定時刻に服用してから就床します。
  • アルコールと併用しないでください。

※以上、「睡眠障害の対応と治療ガイドライン」より

資料提供…東洋羽毛工業(株)商品開発部 ホームページ http://www.toyoumo.co.jp/