「気持ちいぃ〜」目覚めを手に入れたい!
連載「睡眠」

 私たち人は人生の3分の1の時間を「睡眠」で過ごすといいます。寝ている間に身体及び脳の疲れを休息させ、修復再生させているのです。したがって、健やかな心身を維持するためには眠る必要があるということ。にもかかわらず、日本人の5人に1人は不眠で悩んでいるという調査報告があります。また、米国睡眠障害研究委員会(Wake Up America)の報告では、チェルノブイリの原発事故もチャレンジャー号の墜落事故もスタッフの睡眠障害(不足)の影響は否めないとも。
人には本来24時間の睡眠、覚醒リズムが存在することが分かっています。しかし、現代の24時間社会に生きる私たちは、交代勤務を始め、より業務作業量や勉強量をこなすためには、睡眠時間を削ってそれらの目的を果たそうとしなければならないのが現状。医療従事者はその際たるものといっても過言ではないでしょう。最近の「睡眠障害による翌日の日中の労働力への影響や、勤務中における集中力の低下や不注意により発生した事故などによる損失を計算した報告」では、なんと“我が国の経済に及ぼす1年間の損失額は3兆5千億万円”にものぼるというのです。
各調査研究からも明らかなように、睡眠は人、とくに医療従事者においては非常に重要な位置を占めるといえます。たかが「眠り」、されど「眠り」。快適な睡眠は、心身の健康、ミスのない仕事、そして人生の3分の1に快適をもたらすといえるでしょう。このページではそんな「睡眠」のメカニズムから上質な睡眠を手に入れる極意を毎回連載していきます。

第9回睡眠の基礎知識〜その8

睡眠の良否は、様々な疾病と密接な関係があり、ひいては寿命をも左右します。

日本は、世界的に見ても、睡眠時間が少ない国のひとつであることはこれまでの回からもよく分かるでしょう。日本人は睡眠時間の無さを仕事の証明とする考え方があり、受験勉強における「四当五落」という言葉に表されるように、物事に対して頑張る精神を睡眠時間の少なさで見る傾向が強いようです。

“眠らないこと”を美徳とし、「睡眠」を取ることをあまり重要視しないことは、日本人の睡りの文化ともいえますが、短かすぎる睡眠時間は、健康に悪いことは今や周知のこと。今回は不眠症・中途覚醒などの「睡眠障害」や、多忙などによる「睡眠不足」で高まる、心と体のリスクを見て行きましょう。「たかが睡眠」「されど睡眠」。睡眠の問題は、心と体の健康にとって非常に重要な問題なのです。

1.過ぎたるは、なお及ばざるがごとし、睡眠時間は短くても長くても不調を引き起こす要因に。

  1. 睡眠時間と死亡危険率

    1980年代にアメリカで100万人以上を対象に行われた、睡眠時間と寿命の関係の調査では、1日に6.5〜7.5時間の睡眠をとっている人が最も死亡率が低く、それ以上およびそれ以下の時間、眠っている人は寿命が短くなる傾向でした。興味深いのは、睡眠時間7.5〜8.5時間以上の特に長く眠っている人が、6.5〜7.5時間睡眠の人よりも死亡率が20%もアップしていた点でしょう。

    イギリスでは、35歳から55歳のイギリスの公務員およそ10,000人を対象に17年間にわたって、睡眠時間と健康状態を調査した研究があります。その結果、平均の睡眠時間が5時間以下の勤労者は、それ以上の睡眠時間を確保している勤労者と比較して1.7倍以上の高い死亡率をとることがわかりました。

    日本でも、40〜79歳の男女約10万人を、10年間にわたって追跡調査した名古屋大学の研究で、対象者の平均睡眠時間は男性7.5時間、女性7.1時間でしたが、死亡率が最も低かったのは、男女とも睡眠時間が7時間の人たちという結果でした。睡眠時間が7時間より短い人も長い人とも、死亡率が高くなる傾向が示されたのです。

    図1は、2002年に発表されたもので、睡眠時間が6.5〜7.4hrの人を「1.0」と した時の、相対的死亡危険率(6年後の死亡率)を数値化したものです。


  2. 脳・心血管疾患のリスク

    前出のイギリスの研究では、調査開始時に毎晩6〜8時間の睡眠を取っていて、その後夜間の睡眠持続時間が減少した人は、心血管疾患による死亡リスクが110%高いことも明らかになりました。さらに、開始時に毎晩7〜8時間睡眠を取っていて、睡眠持続時間が増加した人では、非心血管疾患による死亡リスクが110%高くなる結果となったのです。

    日本でも平成16年版「厚生労働白書」に、睡眠不足の健康への影響について、睡眠時間が6時間未満では狭心症や心筋梗塞の有病率が上昇、5時間以下では脳・心臓疾患の発症率が上昇、4時間以下では冠動脈性心疾患による死亡率が睡眠時間7時間以上8時間未満の人の約2倍となるなど、睡眠時間1日4〜6時間以下の睡眠不足状態が長期間にわたると脳・心臓疾患の有病率や死亡率が高まるとする報告をのせています。

    図2睡眠時間とCHD(冠動脈性心疾患)の発症危険率の関係を表したものです。(米国:2003年)

  3. 高血圧のリスク

    通常の睡眠中、血圧は覚醒時より約10%下がります。また、1晩徹夜すると拡張期血圧(最低血圧)は約10mmhg上がります。つまり、寝ないと血圧は上がることに。

    前出のアメリカの調査では4,810名の縦断的解析において、経過観察期間中に、医師による診断、病院記録、または死因に基づいて、647例の被験者が高血圧と判定されました。年齢が32-59歳の被験者の場合、1晩の睡眠時間が6時間未満であることは、高血圧のリスクが2倍以上高いことと関連があり、リスク増加は、肥満および糖尿病について調整した後も有意であったことから、睡眠時間が短いことは高血圧のリスクファクターであることが示唆されたのです。

    東京女子医大の研究グループは、北海道U町における24-79歳の住民217人に対し、睡眠と血圧日内変動との関連性について5年間追跡調査しました。睡眠時間が長過ぎる住民では(1)起床後の疲労感が大きい(2)朝の収縮期家庭血圧が有意に高い(3)夜間の血圧下降度が10%未満という結果も出ています。

    • 短い睡眠の量を増やし、睡眠の質を高めることは、高血圧の治療および予防にもつながる。
    • 睡眠障害や睡眠不足では夜間血圧が上昇し、そのまま起床後の血圧がさらに上昇する恐れがあるため、高血圧で睡眠が足りていない人は、特に、明け方の心筋梗塞や脳梗塞などに注意が必要。

  4. 糖尿病のリスク

    睡眠不足の状態を続けると、インスリン分泌量には変化がないものの、朝食後の血糖値上昇が激しくなるという実験結果があります。

    また、男性では「糖尿病発症の危険因子」として「飲酒」を1とした場合の危険率は

    • 睡眠障害……5
    • 肥満…………6.5

    という結果も報告されています。

    糖尿病専門誌「Diabetes Care」11月号に掲載された、「睡眠障害は糖尿病発症の危険因子」とする論文によると、スウェーデンで実施された、2,663名に対する睡眠や健康状態などに関する前向き研究で、男性において当初睡眠時間が5時間以下の者は約2.7倍、睡眠障害を認めた者は約5倍、中途覚醒を認める者は約4.4倍、そうでない者に比べて糖尿病発症が高頻度にみられるという結果でした。また女性では反対に睡眠時間が9時間以上の場合に糖尿病発症が多くみられたのです。

    こうした関係は睡眠障害による交感神経の緊張や、視床下部─下垂体─副腎系が活性化することでインスリン抵抗性が生じて、糖尿病状態を引き起こすためと考えられています。

    日本でも久留米大学病院が、糖尿病外来患者158名に対して調査した結果、37.3%の人が明らかな不眠を認めたという報告があります。

    ⇒ 糖尿病の改善には十分な睡眠量が必要。

    図3 睡眠時間と糖尿病の発症危険率の関係を表したものです。


  5. 肥満症のリスク

    アメリカで6万8,000人以上の女性を16年間追跡したNurses Health Studyに参加した女性の一部を対象に行われた調査では、1日5時間以下の睡眠の女性は7時間/日の人に比べて32%も肥満(体重にして15kg)でした。

    この結果について、いくつかの理由が考えられるものの、睡眠不足によって体のカロリー代謝効率が低下すること、食欲を調節するホルモンが睡眠に影響されることは大きな要因といえるでしょう。

    それを裏付けるような研究結果として、「夜きちんと睡眠をとることは、十分な休息が得られるばかりでなく、加齢に伴う体重増加を抑えることができるらしい」という報告が、サンディエゴで開催された米国胸部学会(ATS)国際会議でありました。米ケースウエスタンリザーブ大学(オハイオ州)医学部助教授Sanjay Patel博士らによる研究で、明確な因果関係は示されていないものの、睡眠不足と体重増加との間に有意な関連性がみられたのです。

    男性勤務者を対象にした継続調査も、睡眠5時間未満の人は、7年後に肥満になる危険性が5時間以上の人の1.2倍になり、また太った人は、7年後に睡眠が5時間未満になる確率がやせた人の1.2倍でした。

    厚生労働省の国民健康・栄養調査では、欠食や外食が多く、ストレスを感じる人ほど睡眠時間が短い傾向にありました。

    • 睡眠時間が短い人ほど、食欲を促進する「グレリン」というホルモンの分泌が多く、反対に、食欲を抑制する「レプチン」というホルモンの分泌が少ないことが分かっています。そのため睡眠不足では生活習慣病になりやすい?
    • 睡眠障害と生活習慣病の悪循環を断ち切ることが重要。睡眠の質を改善すれば予防に役立つ。

    図4 睡眠時間が7時間以上の人たちの肥満症頻度を「0%」とした時の、相対頻度を表したグラフです。睡眠時間が短いほど、肥満傾向が高いと言えます。



  6. がんのリスク

    睡眠時間をはじめとする生活習慣と、がんやその他の原因での死亡率との関係を調査した結果が、第59回日本癌学会で発表され、その結果、図5のように睡眠時間が長すぎてもがんによる死亡率が高くなることが分かりました。1988〜1992年にかけて、全国50地域で40〜79歳の男女約11万人にアンケートを実施し、さらに1997年末まで追跡調査して、生活習慣別の死亡率などの分析結果です。

    図5
    <男性>

    一日の睡眠時間 がんで死亡する率 がん以外の原因も含めた死亡率
    7時間未満 1.10  
    7〜8時間 1.00 1.00
    8〜9時間 1.16  
    9時間以上 1.28 1.60

    (1日の睡眠時間が7〜8時間の人を1とした場合の率)


    <女性>
    一日の睡眠時間 がんで死亡する率 がん以外の原因も含めた死亡率
    7時間未満 1.10  
    7〜8時間 1.00 1.00
    8〜9時間 1.23  
    9時間以上 1.22 1.76

    (1日の睡眠時間が7〜8時間の人を1とした場合の率)

    また、2008年12月14日、工人日報によると、中国で胃がんにかかる若者が増えていて、主な原因は睡眠不足だといいます。

    睡眠時間が短いと、休養不十分で体力が低下することが理由として考えられます。睡眠が長い人は精神状態が悪く、同時に免疫力も低下しているのかもしれないですが、はっきりしていません。


    良い睡眠というのは、交感神経と副交感神経のスイッチを適宜入れ替えていくことで、自己免疫力の維持と、活性酸素発生の抑制というメカニズムによって、広い意味でのがん予防につながるといえる。

    最近話題の「メタボリック症候群」の一因に、「睡眠不足」が挙げられると言っても過言ではありません。生活習慣病の予防には、食生活の改善や運動習慣と共に、充分な睡眠習慣が重要です。

2.睡眠と精神疾患

睡眠不足はこころにも影響を与えます。健康な人の眠りを剥奪すると学習が妨害されるばかりではなく、良いことを忘れる一方、悪いことは覚えているなど、ネガテイブ指向に陥りやすくなるのです。睡眠不足をもたらす不眠が長く続くと、うつ病などの精神疾患のリスクが高まることはよく知られています。

  1. 睡眠時間とうつ病

    うつ病患者の90%以上は不眠を訴え、不眠を中心に訴える患者の20%(中高年では50%)がうつ病を発症しており、糖尿病患者の20%、高血圧の患者の30%がうつ病を合併しているという報告があります。また、3年間の追跡調査の結果、不眠のあった人が3年後にうつになる確率は20代で4倍、高齢者で3倍とされています。

    さらに、睡眠時間とうつ症状の現れる頻度の関係を調査した結果、もっともうつ症状が少ないのは睡眠時間が7〜8時間の人で、それより多くても少なくてもうつ症状の頻度は増えているのです。だだし、「うつ症状」と「睡眠時間」のどちらが原因か、その因果関係ははっきりわかっていません。

    図6
    年齢別に、睡眠時間とうつ状態(CES−D調査票:抑うつ状態自己評価尺度での評価点)との関係を調べた結果です。



  2. 交代勤務者のうつ病有病率

    交代勤務者の80%に睡眠障害があることがわかっており、交代勤務の勤続年数6〜20年の人の約3割にうつ病がみられます。

    図7 下のグラフの通り、交代勤務をされている方の有病率が顕著です。生活リズムの違いが 睡眠不足を誘発し、「眠れない」ことがうつ病を引き起こしていると考えられます。

    スウェーデンの調査では交代勤務者の健康度はそうでない人に比べて低いと報告されています。生活習慣病やうつ病などの心の病気も、交代勤務による睡眠不足が引き金になることも多いと考えられているほか、睡眠不足によって産業事故の発生リスクが8倍になるという調査報告もあるのです。

    • 一人一人が生活パターンを工夫して上手に睡眠をとる。
    • 例えば‥
      夜勤に入る日 「朝しっかり起きて午後に眠る」
      夜勤から帰宅し
      再び夜勤に出かける日
      「午前中によく眠れなければ午後からもう一度眠ってみる」
      夜勤あけの日 「昼間できるだけ起きていて夜に眠る」

  3. 不眠経験とうつ病発症率

    アメリカのある大学の医学部男子学生(1,053名)について、追跡調査した結果です。
    不眠経験者のうつ病発症率は、40年後で未経験者の3倍強であり、34年後の時点で13名が自殺しているとのことです。

    • 「不眠」と「うつ」は深い関連を持っていますが、「うつ」が自覚や診断がしにくいのに比べ、「不眠」は自覚や診断が比較的容易なため、不眠の早期発見、早期治療がうつや自殺の予防につながる可能性がある。

睡眠Topics

夏の睡眠あれこれ〜そのA
今年の夏は本当に暑く、熱中症対策が毎日ニュース等々でも叫ばれています。熱中症とは直射日光の下での長時間行動や高温多湿の室内で起き、発汗による脱水と末端血管の拡張によって、体全体の血液の循環量が減少した時に発生する、とされていますが、その要因の一つとして睡眠不足があげられます。睡眠にとって難敵である夏。その対策とも言うべき「真夏の夜の快眠術」についての特集第2弾です。


ぬるめのお風呂にゆっくり入る

  • 入浴すると疲れやストレスが和らぎ、ぐっすり眠れることは昔から知られています。。
  • 生理学的には、入浴により体の表面温度は上がるものの、逆に深部の体温は下がり、内臓の 働きも鈍くなります。入浴が深部体温を下げるキッカケとなり心地よく眠れるのです。
  • 「夏はシャワーの方がさっぱりして好き」という方も、眠りにつく1時間位前のぬるめの入浴 をおすすめします。

寝室の室温は26℃前後、湿度は60%前後に保つ

  • 多少の個人差はありますが、夏の寝室環境としては室温26℃前後、湿度60%前後に保つ のが理想的です。
  • エアコンや扇風機などを使用する場合は、風が直に体にあたらないように気を付け、就寝後 1〜2時間で切れるようにタイマーをセットすると良いでしょう。
  • 寝苦しさは湿度の影響が大きいため、冷房機能だけでなく除湿機能を上手に使いましょう。

熱がこもりにくい寝具を使う

  • 寝室環境が26℃−60%前後に保たれていても、寝床内の温湿度が高いと寝苦しくなって しまうので、寝具やパジャマなども通気性の良い夏用のものに取り替えましょう。

  • 昔から言われているように、お腹を冷やすのはよくありませんが、夏は頭寒足寒状態にして 眠ると良いでしょう。
  • 冷え性の人は足や手がほてりやすいので、保冷剤などで軽く冷やすと眠りやすくなります。

就寝する3時間前は食べない

  • 代謝機能が低下している睡眠中に胃腸を働かせると、エネルギーがそちらに消費されるため、 深い睡眠が取れなくなってしまいます。
  • 夏は冷たいものを摂り過ぎてしまいがちなため、胃腸は酷使されて機能が低下しています。
  • タンパク質や脂肪の消化には、2〜3時間要することを念頭において、食事を摂る時間には 注意しましょう。

寝室を夏用に模様替えする

  • 夏は太陽が昇る時間が早いため、光の影響で早く目が覚めてしまうことがあります。ベッド の位置を東窓からずらしたり、遮光カーテンなどを使用するなどの工夫をしてみましょう。
  • また、部屋に熱がこもらないよう、日中は光が入らないように遮光カーテンや簾をしておき、 ドアや窓を開けて通気をよくしておくと良いでしょう。
  • また、観葉植物を置いておくのも効果的です。熱がこもってしまった場合は、まず換気をし、 扇風機の風を熱のこもりやすい壁にあてるとGOOD。

目覚めたら朝陽を浴びる

  • 激しい温度差や夏休みなど、生活パターンの変化によって体が疲れている夏。生活リズムも乱れがちです。
  • 「睡眠と覚醒」のリズムを整えるもっとも簡単で有効な方法は、朝起きたときに日光を浴びる こと。太陽光のもつ強い覚醒作用が脳をパッチリ目覚めさせてくれるのです。
  • できるだけ同じ時刻に起床し、朝の光を全身で受け止めましょう。たったこれだけのことで 生体リズムが整い、夜の寝付きがスムーズになります。

香りや青色の効果を活かす

  • ラベンダーの香り等、鎮静効果があり寝付きを良くするポプリやエッセンシャルオイル、入浴 剤が市販されているので利用しましょう。また、朝は覚醒作用のあるペパーミントなどのエッセンシャルオイルを嗅ぐと、「睡眠と覚醒」のリズムを整えやすくなります。
  • 寝室の理想的な照度は30〜100ルクス程度で、色は何と言ってもブルー系が効果的です。
    ブルー系・グリーン系などの寒色が感情の高まりを鎮めてくれます。
  • ブルーは見た目にも涼しげですから、寝室のカーテンやふとんカバーに取り入れて、夏の快適な睡眠に活かしましょう。

資料提供…東洋羽毛工業(株)商品開発部 ホームページ http://www.toyoumo.co.jp/